Špeky a obezita. Jak poznat zdravý tuk?

I bez tuku nám kila mohou přibývat a tělu budou chybět např. vitaminy rozpustné v tucích!

Tuky jsou již dlouhou dobu strašákem štíhlé linie. „Řada maminek má obavu o hmotnost nejen svou, ale i svých dětí a preventivně začíná s nízkotučnou stravou od jejich nejútlejšího věku,“ říká ze zkušeností z praxe Jitka Rusková, nutriční terapeutka Poradenského centra Výživa dětí.

Důležité tuky

Na první pohled logická úvaha. Tuky totiž dodávají tělu v jednom gramu nejvíce energie – 38 kJ (9 kcal), kdežto sacharidy a bílkoviny pouze 17 kJ (4 kcal).

Přečtěte si: Žena má být krásná, ne krásně nalíčená Pošlete dál: Nejlepších 50 bouračů tuku Co dělat, aby nás nezradily nohy?

Skryté tuky

„Toto skutečně může mnohé přivést na myšlenku, že nejvíce energie přijaté ze stravy ušetříme právě omezením nebo úplným vyloučením tuků z jídelníčku. Stejně tak postupuje i řada hubnoucích dospělých, kteří se rozhodli pro redukční jídelníček, aniž by konzultovali odborníka na výživu,“ uvádí Jitka Rusková.

Tuky patří spolu s bílkovinami a sacharidy k základním živinám a v našem jídelníčku by neměly chybět. Dokonce ani v nízkotučné dietě!

„Správně sestavená nízkotuková dieta má obsahovat 19 % tuků. Jsou důležité pro dostatečný příjem vitaminů rozpustných v tucích, pro tvorbu hormonů a plní důležitou ochranou funkci vnitřních orgánů,“ vysvětluje kardiolog MUDr. Jan Piťha, CSc. z pražského IKEM.

„Dobrý“ a „špatný“

Zatímco bílkovin bychom za den měli sníst cca 15 %, sacharidů 55 %, na tuky nám vychází asi 30 %. „Tuky bychom tedy neměli v žádném případě z jídelníčku vylučovat, je ale třeba se zamyslet, jaké jíme. Podle složení a zdravotního dopadu totiž můžeme tuky rozdělit na „dobré“ a „špatné“,“ upozorňuje Jitka Rusková.

„Dobré“ tuky s převahou nenasycených mastných kyselin najdeme v rostlinných olejích a výrobcích z nich (např. margarínech), dále ořeších či semenech.

„Ne všechny rostlinné tuky jsou však zdravé, vyvarovat bychom se měli palmovému a kokosovému tuku, jsou zejména ve sladkostech a pečivu. V těle se chovají podobně jako živočišné, zvyšují hladinu cholesterolu,“ připomíná lékař Jan Piťha.

„Dobrých“ tuků bychom za den měli sníst 2/3 z celkového množství všech přijatých tuků.

Naproti tomu mezi „špatné“ tuky můžeme zařadit všechny tuky živočišného původu s výjimkou ryb a rybího oleje – tedy máslo, sádlo, tuk v mléce a mléčných výrobcích, vejcích, vnitřnostech, mase a uzeninách. Obsahují totiž nasycené mastné kyseliny a cholesterol, a tím přispívají k rozvoji nemocí srdce a cév.

„Těch „špatných“ bychom proto měli jíst maximálně 1/3 z celkového množství přijatých tuků nebo jinými slovy 10 % z celkového příjmu energie,“ radí Jitka Rusková.

Skryté tuky

Někdy se setkáváme také s označením „skryté tuky“. Jedná se o tuky, které v potravinách na první pohled nevidíme. Do této skupiny patří tuk v mase, mléce, mléčných výrobcích, ale i v náplních sušenek, dezertech, polevách, chipsech apod.

„Tyto tuky jsou ve většině případů živočišného původu, případně jde rostlinný – palmový či kokosový tuk. Můžeme je tedy zařadit mezi „špatné“. S jejich konzumací bychom to neměli přehánět,“ říká Jitka Rusková.

I ty dobré můžeme „pokazit“

I z dobrých tuků ale můžeme udělat tuk špatný. Nejčastějším prohřeškem proti kvalitě rostlinných olejů či margarínů je jejich nesprávné použití.

„Může se tak stát, že například zdravotně prospěšný margarín použijeme na smažení nebo pečení, čímž jej zcela znehodnotíme. Nejen že anulujeme jeho zdravotní výhody, ale můžeme „vyrobit“ i látky zdraví škodlivé – například trans mastné kyseliny,“ připomíná Jitka Rusková.

Výrobky s obsahem tuku do cca 60 % je vhodné používat pouze na studenou kuchyni, případně na maštění hotových pokrmů, výrobky s vyšším obsahem tuku včetně rostlinných olejů můžeme použít i v kuchyni teplé. Za každých okolností však musíme dávat pozor, abychom tuk nepřepálili.

Množství podle věku

Dospělý člověk by měl za den sníst cca 30 % energie pocházející z tuků. To odpovídá cca 60 až 80 g tuků za den a z výše uvedeného vyplývá, že 40 až 50 g z toho by měly tvořit tuky rostlinného původu.

Může vás zajímat Granátová jablka proti rakovině prsu Neriskujte! Tuk je nezbytný pro kosti Sójové boby chrání před zlomením krčku

Výjimku tvoří lidé, kteří musejí ve svém jídelníčku omezovat příjem tuků ze zdravotních důvodů (například nemoc jater nebo žlučníku) či dospělí dodržující redukční dietu.

„Ani u nich by všech neměl příjem tuků klesat pod 19 až 20 energetických procent,“ znovu připomíná kardiolog Jan Piťha.

Děti mají potřebu tuku mnohem vyšší – v jejich stravě by měly tuky tvořit i více než 50 %. S věkem ale tento podíl klesá až k uvedeným cca 30 % u dospělých osob.

„Množství tuku tedy není správné dětem v jídelníčku zásadně omezovat, a to ani těm, které mají kila navíc. Opět je vhodnější zaměřit se na původ tuků a stejně jako u dospělých preferovat ze dvou třetin tuky rostlinné (rostlinné oleje a výrobky z nich, např. margaríny). Zbývající jednu třetinu by měly pokrýt tuky nasycené, tedy živočišné – a pozor včetně tuků skrytých,“ radí Jitka Rusková.

Jedna třetina, dvě třetiny

Jak se dvě, resp. jedna třetina promítnou v reálném jídelníčku? Není to nic těžkého. Členové Fóra zdravé výživy spočítali, že dostatek nasycených, tedy živočišných, tuků zkonzumujeme prostřednictvím mléčných výrobků, masa, uzenin a vajec. K namazaní na pečivo a na vaření už pro ně tedy příliš „místa“ nezbývá. Pro tyto účely použijeme tuky rostlinné – rostlinné oleje a margaríny (a s přivřeným okem také například kvalitní majonézu).

Jaké tuky používat při vaření?

TUK	POUŽITÍ
Mazání na pečivo a chléb, příprava pomazánek	rostlinné tuky (margaríny) s obsahem tuku 20-70 %
Příprava salátů a majonéz	rostlinné oleje (např. olivový, řepkový)
Maštění hotových pokrmů	rostlinné oleje (např. olivový, řepkový), margaríny s obsahem tuku 20-70 %
Příprava krémů a náplní	margaríny s obsahem tuku minimálně 40 %
Krátkodobé tepelné úpravy pokrmů, zejména krátkodobé smažení	rostlinné oleje, rostlinné tuky a margaríny s obsahem tuku 60 % a více
Dušení, pečení masa	rostlinné oleje a margaríny s obsahem tuku 60 % a více
Smažení, dlouhodobé fritování	rostlinné oleje a pokrmové tuky vhodné na fritování
Pečení moučníků a cukroví	margaríny na pečení, popř. margaríny s obsahem tuku 60 % a více
Polevy	100 % rostlinné tuky, margaríny s obsahem tuku 60 % a více

Margaríny už nejsou jed!

Margaríny se vyrábějí z ropy! Jsou zdraví škodlivé! S takovými názory se odborníci setkávají dnes a denně. Mezi lidmi se šíří např. varovnými maily. Nic takového není pravda, či lépe již není pravda.

Problémem margarínů a ztužených tuků byl obsah tzv. trans mastných kyselin, které mají podíl na vzniku srdečního infarktu, mozkové mrtvice či cukrovky 2. typu.

„Trans mastných kyselin byl ještě před 20 lety v těchto tucích až 50procentní podíl. Novými technologiemi při výrobě velmi výrazně klesl. Nyní se pohybuje na nižší úrovni než v másle a mléčných výrobcích, kde se vyskytuje zcela přirozeně,“ říká docentka Jana Dostálová z Vysoké školy chemicko-technologické. Zajímavostí je, že bio máslo obsahuje více trans mastných kyselin než „obyčejné“.

tom

Přečtěte si také
Nehubnete? Sedm největších omylů proč Dokrmování miminek: Neriskujte obezitu  Hodina tělocviku = 10 minut cvičení