Zdravý jídelníček? Hlavně vybrat správné potraviny

2.10.2019 00:00   |   Hubnutí
Více než polovinu Čechů trápí nadváha nebo obezita. Tento trend způsobuje zejména konzumace bohatých potravin a nedostatek přirozeného pohybu.

hubnutí

K vysokému podílu populace v pásmu nadváhy a obezity přispívají více muži, ohroženi jsou také starší lidé. Stav se čím dál více dotýká dětí, zejména chlapců.

Jak zhubnout a nepřibírat? Anebo jak se jednoduše stravovat zdravěji? Základem jsou dobře zvolené potraviny a správně sestavený jídelníček. Jenže které jsou důležité a které už méně?

Nejčastější chyby v jídelníčku

  • Nadměrný příjem nasycených tuků
  • Nadměrný příjem soli
  • Nadměrný příjem jednoduchých sacharidů
  • Malá pestrost a nepravidelný jídelní režim
  • Nízký příjem vlákniny
  • Vysoký příjem alkoholu a sladkých nápojů
  • Nízký příjem vápníku a vitamínu D

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT

Máte hlad? Možná to není pravda!
Překotné hubnutí přináší víc škody, než užitku
Už se ví, proč při dietách hřešíme

Co si myslí Češi o svém jídelníčku a jak nakupují? Loňský průzkum iniciativy Vím, co jím a piju ukázal, že dvě třetiny Čechů (63,9 procenta) považují svůj jídelníček za jednostranný a nevyvážený.

Jako nejčastější důvod uváděli cenu – stravovat se zdravě je podle nich:

  • drahé (28,4 procenta)
  • časově náročné (21,9 procenta)
  • mnohým chybí při výběru dostatečná vůle (17,3 procenta)

„Stravovat se zdravě nemusí být nutně dražší. Nevhodně sestavený jídelníček vede k přejídání, a proto nás stojí často více peněz než pestrý jídelníček s vyváženým poměrem živin,“ říká PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., dietoložka a odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju.

Průzkum ukázal, že obecné poučky Češi celkem dobře znají. Dávají přednost méně tučnému masu (46 procent), vybírají si méně sladké nápoje. V principech výživy se však příliš neorientují. Více než třetina respondentů (38,3 procenta) třeba nedokázala určit tuky, které nejsou pro lidský organismus vhodné.

Jaké tuky používat při vaření?
Co je problémem margarínů?

„Lidé vnímají výživová doporučení selektivně, často mají strach z přídatných látek, šizených potravin, v lepším případě hledí jen na kilojouly. Celkové nutriční složení potravin ale sleduje málokdo,“ vysvětluje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Jak jste na to vy?

Je vcelku běžné, když se naše váha pohybuje v rozmezí jednoho až dvou kilogramů. Pokud ale zjišťujeme neodůvodněné přírůstky při dalším vážení, měli bychom zpozornět a snažit se hned v počátcích takovému vývoji zabránit ať již změnou životosprávy, jídelníčku, stravovacích návyků, nebo třeba cvičením. Jak jste na tom s linií pomůže zjistit BMI kalkulačka a mnohé napoví i obvod pasu.

Index tělesné hmotnosti, označovaný anglickou zkratkou BMI (body mass index) je číslo používané jako měřítko obezity, umožňující statistické porovnávání lidí s různou výškou.

Vložte potřebné údaje
Výška [cm]
Váha [kg]

Výsledek
BMI (Body Mass Index)

Podle odborníků na výživu je nejideálnější pro zdravý a dlouhý život udržovat váhu mezi hodnotou indexu 22 a 24.

Ve škále BMI používají dietologové sedm úrovní:

BMI KATEGORIE ZDRAV. RIZIKA
18,4 a méně podvýživa vysoká
15,5 – 19,9 podváha lehce vyšší
20 – 29,9 normální váha minimální
25 – 29,9 nadváha nízká
30 – 34,9 obezita 1. stupně zvýšená
35 – 39,9 obezita 2. stupně (závažná) vysoká
40 a více obezita 3. stupně (těžká) velmi vysoká

Pozor na nemoci

Nevhodně sestavený jídelníček je příčinou řady onemocnění, jako jsou srdečně-cévní choroby, diabetes 2. typu, rakovina. Výživové hodnoty na obalech přitom čte pravidelně jen 16,6 procenta nakupujících.

Zbytek nutriční hodnoty při nákupu nezohledňuje buď vůbec, nebo jen výjimečně. Přitom právě nutriční složení našeho jídelníčku rozhoduje z velké míry o našem zdraví. Některé tuky, přidaný cukr a sůl – to jsou rizikové živiny, které je důležité mít pod kontrolou. Proto jejich obsah v potravinách sleduje logo Vím, co jím, které mohou získat produkty s nižším obsahem soli, přidaného cukru, nasycených a trans mastných kyselin.

Ukázalo se, že téměř polovina dotázaných (49,2 procenta) nedokáže identifikovat zdroje nebezpečných trans tuků.

„Nejvýznamnější podíl trans mastných kyselin je v částečně ztužených rostlinných tucích, které najdeme v trvanlivém pečivu, levných cukrovinkách, náhražkách čokolády, některých polevách, na mražených krémech nebo na müsli tyčinkách“ říká dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D., a dodává:

„Obsah trans tuků navíc výrobce nově nesmí uvádět na obalech, právě zde pomáhá logo Vím, co jím, které obsah těchto škodlivých tuků hlídá.“

Pestrost je základ

Jak tedy na zdravý jídelníček? Strava by měla být pestrá a přiměřená věku, pohlaví, pohybové aktivitě a zdravotnímu stavu. Co to ale znamená v praxi?

„Pestrá strava zahrnuje co nejširší spektrum různých druhů potravin. Nevylučuje žádnou ze základních druhů potravin, jako jsou mléčné výrobky, obiloviny, maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce a i v rámci těchto skupin se střídá co nejvíce jejich zástupců,“ vysvětluje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Pestrá strava by měla co nejvíce vycházet ze základních potravin. Měla by vždy preferovat libové maso a šunku před uzeninami, tvaroh před mléčnými pochoutkami, domácí koláč před oplatkami. „Důležité je rozprostřít jídlo do celého dne, snažit se vařit si doma. Jíst 5 jídel denně, nevynechávat snídani ani svačinu,“ radí dietoložka.

Jak na zdravou domácí stravu

  • Pravidelně vařit
  • Používat kvalitní, čerstvé potraviny
  • Nenakupovat zbytečně do zásoby
  • Využívat sezónní potraviny
  • Šetřit s tukem, vybírat vhodnou tepelnou úpravu
  • Potraviny vybírat co nejméně zpracované

Nutričně vyvážený talíř

Pestrou stravu si lze představit pomocí Nutričně vyváženého talíře: Správně sestavený talíř jednoduše ukazuje, jak si poskládat jednotlivé potraviny, aby poměr hlavních živin v rámci hlavního jídla byl optimální.

„Třetinu talíře by měla zaujímat zelenina, třetinu pak sacharidy jako jsou přílohy nebo pečivo a třetinu bílkoviny. V pomyslném středu talíře je tuk, zpravidla se počítá 5 až 10 gramů na jednu porci,” upozorňuje dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

zot, ŽenyproŽeny.cz

Přečtěte si také


Diskuse: Zdravý jídelníček? Hlavně vybrat správné potraviny

ČÍST VŠE / REAGOVAT


Tiskové zprávy

Vzkaz redakciMáte dotaz či připomínky?Napište vzkaz redakci