Kdo nemůže běhat, měl by pro zdraví chodit

O tom, že je chůze velmi zdravá, se už všeobecně ví. A současné trendy také jednoznačně chůzi podporují.

„U pacientů s nadváhou je běh příliš zatěžující pro velké klouby dolních končetin a může je poškozovat. Přitom výdej energie je tu praktický stejný,“ připomíná MUDr. Tom Philipp, Ph.D., MBA (na snímku vpravo).

Nordic walking pro všechny

Chůze je také přirozenější způsob pohybu a většina pacientů, kteří v rekonvalescenci začínají s pohybovou aktivitou ji lépe snášejí a tím u ní déle vydrží. Doporučený je dnes moderní nordic walking, který je vhodný i pro seniory a umožňuje přednesení zátěže i na horní končetiny.

I když člověk běhá jen rekreačně, poměrně výrazně zatěžuje klouby dolních končetin a páteř především ve fázi došlapu. Otřesy se přenášejí z nohy na kotník, koleno a kyčelní klouby a dále na páteř – všechny tyto části těla vstřebávají energii z dopadu.

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Před mrtvicí chrání ženy obyčejná chůze Aktivní diabetik dodrží zdravá rozhodnutí Jan Pirk: Desatero, jak zůstat fit v každém věku

Samozřejmě některé vlivy může zmírnit vhodně zvolená obuv. Důležitá je také podpora nohy a rovnoměrné přenesení váhy na chodidlo v každé poloze nohy. K tomu může dopomoci správně volená stélka. Funkci, kterou musí dobrá bota jistě plnit je tlumení nárazů při chůzi – tedy měkká tlumící podrážka je pro botu velmi důležitá.

Ale sportovní obuv může skýtat určitá úskalí. „Přílišná podpora nohy umožní vyšší výkony, netrénovaná noha může tak být přetížena a přichází riziko úrazu,“ upozorňuje MUDr. Tom Philipp, ale zároveň připomíná, že i doporučovaný a prospěšný nordic walking je zapotřebí provozovat podle určitých pravidel.

Zvolte vhodnou délku holí

Je nutné zvolit vhodnou délku hůlek: ta správná je, když připažíte, paže ohnete v loktech do pravého úhlu, ruce drží hůlky za rukojeti ve správné výšce. Hůlka má mít poutko, které zajistí dobrý úchop a správnou práci s holí při chůzi.

Správnou délku hůlek vám pomůže stanovit i následující tabulka (údaje jsou v centimetrech):

vaše výška	správná délka hůlek
195 - 200	135
185 - 190	125 - 130
175 - 180	120 - 125
165 - 170	115 - 120
155 - 160	105 - 110
145 - 150	100

Vhodnou délku hůlky můžete určit i tak, že výšku osoby v cm vynásobíte koeficientem 0,68.

Lepší než prostá chůze

Nordic wakking se odborníci doporučují všem věkovým kategoriím včetně seniorů, hodí se i pro chůzi po městě. „Je lepší než prostá chůze. Pohyb pletence pánevního a pletenců horních končetin proti sobě zajistí správnou rotaci páteřních obratlů. Toto je nezbytné pro správné držení těla a pro správné stereotypy,“ doporučuje MUDr. Tom Philipp.

Pokud jde o terén, pro aktivní chůzi by neměl být příliš tvrdý, blátivý, kluzký nebo jinak znečištěný, aby nedocházelo k úrazu. Chůze na betonovém či živičném povrchu zbytečně zatěžuje nosné klouby. Stejně jako pro běh i pro rychlou chůzi není vhodný povrch výrazně nerovný – zvyšuje možnost úrazu a přetěžuje struktury nohy.

A jak rychle, často a dlouho bychom měli chodit? Aby byl trénink chůze efektivní, je třeba trénovat chůzi každý den. Limitujícím faktorem je tepová frekvence, která by se měla u zdravých osob pohybovat mezi 110 – 130 tepů za minutu.

Trénink začněte zvolna

„Dále je důležitým limitujícím faktorem subjektivní pocit únavy a chůzí vyvolaná nepříjemná bolest, která přetrvává do druhého dne. Trénink začínám volným tempem v dávce 10 minut, pozvolna přidáváme až k ostrému tempu v délce trvání minimálně 30 minut,“ vysvětluje MUDr. Tom Philipp.

Pochopitelně ti, kteří trpí chronickou nemocí vnitřních orgánů, hlavně kardiaci, nemocní s respiračním onemocněním nebo s těžším onemocněním ledvin by se měli poradit se svým praktickým lékařem.

„Dáváme také pozor na to, abychom nepřehnali tréninkové dávky v počátku, volili vhodný terén a zátěž postupně stupňovali. Vhodné je poradit se s fyzioterapeutem nebo ve fitness. Nezanedbatelná je emocionální složka – dá se chodit ve dvojicích, ve skupinkách, kdy sdílená radost z pohybu motivuje k dalším aktivitám,“ radí náměstek ministra zdravotnictví MUDr. Tom Philipp, Ph.D., MBA.

Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví ČR
boh, ŽenyproŽeny.cz

Přečtěte si také
Spěte odděleně – prospějete svému zdraví! Čokoládu budou možná lékaři předepisovat jako lék Naše zdraví, mládí a krásu chrání antioxidanty i v kosmetice