Vyplatí se pečovat o své kosti a nepodceňovat účinky vápníku
6.2.2013 00:00 | Zdraví a krása
Vápník napomáhá smršťování svalových vláken, ale hlavně vytváří houbovitou tkáň, která vyplňuje kosti a zajišťuje jejich pevnost. O tom, jak silnou kostru získáte, tedy nerozhodují pouze genetika a cvičení. Důležité jsou vhodné stravovací návyky. A čím dříve s nimi začnete, tím lépe.
Budujte vápníkové rezervy
„Obsah vápníku v těle se během života mění. Jakmile dosáhnete čtyřicítky, začnete mít sklon k negativní vápníkové bilanci. Jinými slovy – z kostí se začne uvolňovat více vápníku, než se ho v nich udrží,“ vysvětluje Ivan Mach, prezident Aliance výživových poradců.
|
„Abyste tyto ztráty minimalizovali, měli byste přijímat stravu, která zahrnuje doporučenou denní dávku vápníku. Pro muže a ženy ve věku od 11 do 24 let to znamená příjem okolo 1200 miligramů za den. Jste-li starší než 25 let, stačí vám 800 miligramů,“ dodává Mach.
Když je nedostatek
K nejhorším dopadům nedostatku vápníku patří osteoporóza, což je onemocnění charakterizované úbytkem kostní hmoty pod bezpečnou hranici. Kosti se pak stávají křehčími a snadněji se lámou.
Vlevo zdravá kostní tkáň, vpravo hmota trpící nedostatkem vápníku
Nedostatek toho důležitého prvku tělo signalizuje mnoha příznaky. Patří k nim
- ztráty paměti
- deprese
- zvýšená dráždivost a křeče ve svalech
- bolestivá plynatost
- nervové napětí a nevrlost
- nespavost
- neschopnost uvolnit se – v pubertě až agrese
- brnění rtů a jazyka
- celkové svalové bolesti - křeče obličejového svalstva
- zhoršení zraku (šedý zákal)
- křivice (rachitida)
- snížení výšky člověka - až patologické zlomeniny
- zubní kazy a časté uvolňování zubů (paradentóza)
- těžké bolesti v zádech
Kde jej brát?
Bohatými zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, zejména čerstvé nebo tvrdé sýry, a listová zelenina. Přidejte do jídelníčku špenát, hlávkové zelí nebo salát. Pravidelnou konzumací si snáze vybudujete vápníkové rezervy, a snížíte tak v budoucnu riziko slabých kostí. Z následující tabulky je patrné, čím bychom měli zásoby vápníku tělu dodávat.
Obsah vápníku v některých potravinách
POTRAVINA 100 g VÁPNÍK (mg) čerstvé máslo 21 bílý jogurt 185 mléko polotučné 113 smetana 106 tvrdý sýr 780 vejce 59 dušená šunka 10 hovězí maso zadní 11 vepřové maso 12 kuřecí maso 23 losos 6 konzumní chléb 25 těstoviny více vaječné 27 čočka 78 rýže 26 jablko 9 mrkev 49 salátová okurka 21 cibule 42 brambory 15 mléčná čokoláda 103 pivo 45 mandle 246 arašídy 74
„Lepší vstřebávání vápníku potom zaručuje vitamín D. Aktivuje se pobytem na slunci, najít jej můžete rovněž ve vybraných mléčných výrobcích,“ dodává Mach. Kombinaci obojího nabízí například čerstvý sýr Lučina Osteo-aktiv. Obsahuje 15 procent doporučené denní dávky vápníku a navíc právě vitamín D.
Pohybujte se
Sportem zatížíte kosti, čímž přispějete k jejich posílení. „Při pohybu a cvičení se zátěž přenáší ze svalů na kosti, které na aktivitu reagují zpevněním kostní a vazivové tkáně. Ve výsledku tedy vznikají hustší a silnější kosti,“ objasňuje Mach.
„Vybudujte si dostatečné vápníkové rezervy už v mládí. Budete je později potřebovat. A zvyšujte vstřebatelnost vápníku v kostech pohybem, a to v každém věku,“ doporučuje výživový poradce.
Nezapomínejte pečovat o své kosti. Předejdete tak možným zdravotním problémům.
ozt, ŽenyproŽeny.cz
Přečtěte si také |
---|