Vyspat se do růžova, to je snem každého z nás

Výzkumy ale ukazují, že hned dvě třetiny západní populace tráví v posteli podstatně méně času, než by měla. Spánek je přitom pro naše zdraví snad ještě důležitější než kvalitní strava a pohyb, ideální je naspat osm hodin. 

Nedostatek spánku významně zvyšuje riziko obezity stejně jako civilizačních chorob v podobě vysokého krevního tlaku či diabetu. Dostatečný a kvalitní spánek je proti tomu nejlepším spojencem na cestě za vyšší výkonností i v boji proti stresu, a dokonce psychickým onemocněním včetně deprese či vyhoření.

Jak jste na tom se spánkem vy a co můžete udělat, aby se jeho kvalita zlepšila? Máme tipy, jak na to.

Ještě předtím, než se zaměříme na jednotlivé rady, je třeba trocha teorie. Spánek ovlivňuje tzv. cirkadiánní rytmus, což je biologický proces organismu, který trvá přibližně 24 hodin.

S jeho kvalitou pomáhá melatonin. Přezdívá se mu hormon spánku, mimo jiné má také antioxidační účinky a přirozeně se začíná tvořit po setmění.

Jeho zabijákem je hlavně umělé osvětlení, ale také celá řada špatných návyků. Ty mohou ovlivnit i jednotlivé spánkové fáze, které jsou zásadní například pro relaxaci svalů stejně jako pro mozek a paměť. Co tedy dělat a nedělat, abychom spali lépe?

1. Moje ložnice, můj hrad

Ložnice by měla být místem bez jakýchkoliv ruchů. Že tu má chybět televize, je obecně známá skutečnost. Místo tu ale nemá ani elektronika s rušivým osvětlením, a to včetně hodin a budíků či přístrojů s různými diodami. Ideální teplota na spaní je kolem dvaceti stupňů.

2. Správná matrace a polštář 

Výběr postele nepodceňujte. Základem je správná výška, kvalitní matrace nebo výběr vhodného polštáře. Ten by neměl být ani moc vysoký, ani moc nízký.

Vhodný je například ergonomicky tvarovaný polštář, který pomůže s potížemi se spánkem nebo s nepříjemnostmi spojenými s bolestmi krční páteře.

3. Prokleté modré světlo

Světlo hraje v kvalitě spánku klíčovou roli. Před spaním byste se předně měli vyvarovat toho modrého, které emituje celá řada elektroniky včetně televize, počítačů a telefonů.

Nepoužívejte je zhruba dvě hodiny před spaním.

4. Spát i vstávat se slepicemi

Cirkadiánní rytmus je přirozeně nastavený na usínání se západem slunce a vstávání s východem. To ale dneska nedodržuje asi vůbec nikdo. Místo toho sedíme pod umělým osvětlením, které náš spánkový biorytmus narušuje.

Řešením je ztlumit osvětlení zhruba dvě hodiny předtím, než jdeme spát. Pamatujte si také, že čím více se blíží hodina vašeho usínání, lampy nebo lampičky by měly být umístěné tím blíže k zemi, také mají mít teplejší barvu světla. Jako sluníčko!

Jinými slovy večeříme u tlumenějšího osvětlení, na gauči sedíme u nižší lampy, a lampičky u postele pak mají být co nejníže to půjde, ale samozřejmě v rámci praktického využití.

5. Jídlo a pití

Co jíme a pijeme, má zásadní vliv na náš spánek. Třeba káva by se měla pít jen zhruba do šesti hodin před spaním. Jinak může zpomalit uvolnění organismu, což je pro spánek klíčové.

Několik hodin před ulehnutím se také nedoporučují vydatná, tučná jídla, prázdný žaludek ale kvalitě spánku také neprospívá. Vůbec nejhorší je alkohol.

Sklenička či dvě se sice postarají o rychlejší usínání, snižuje se ale kvalita spánku a mnohdy přichází i nepříjemné chrápání. V dlouhodobém horizontu může být alkohol příčinnou chronické nespavosti i dalších nebezpečných poruch.

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Opalování – co musíme vědět, radí specialista Nevíte-li, co na opalování, zamiřte do lékárny Jen se zdravým opalováním se dá léto užít

6. Rutina na prvním místě

Pro kvalitní spánek je důležité pevné nastavení spánkového řádu. Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu (a to včetně víkendů!) má celou řadu výhod.

Pokud bude tělo vědět, kdy se chystáte do peřin, začne včas tvořit melatonin. A je také dost pravděpodobné, že se už velmi rychle po nastavení režimu budete ráno budit bez zvonění otravného budíku.

7. Večerní rituály

Mnoho lidí si osvojilo večerní rutinu, která jim pomáhá s usínáním. Před spánkem se doporučuje například četba oblíbené knihy, nebo horká koupel doplněná o uvolňující esenciální oleje.

Pomůže také poslech příjemné hudby včetně různých zvuků přírody či bílého šumu, které jsou k dispozici jak v hudebních a relaxačních aplikacích, tak třeba i na YouTube.

Spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu vedoucího ke zdravém tělu, štíhlé linii i sportovním výkonům, proto bychom jeho množství a kvalitu rozhodně neměli podceňovat!

Těchto sedm rad pro lepší spánek můžete aplikovat pravidelně, a vylepšit si tak svůj spánkový režim.

zit, ŽenyproŽeny.cz