Jen upravíte jídelníček a půl kalorií je pryč!
25.3.2011 00:00 | HubnutíNěkteré kompromisy jsou na první pohled nepatrné, ale pro dosažení štíhlé linie velmi nápomocné.
Věděli jste například, že když si místo pěti dekagramy trvanlivého salámu obložíte pečivo raději stejným množstvím kuřecí šunky, „ušetříte“ 535 kilojoulů? To je energie, kterou spálíte asi za půl hodiny jízdy na kole nebo za patnáct minut rychlého běhu.
Dieta, která nebolí
Dietu, která příliš „nebolí“, dlouhodobě prosazuje Institut redukce a prevence nadváhy kompliment® v Brně.
„Mnoho našich klientů je po negativních zkušenostech s nejrůznějšími dietami přesvědčeno, že se při dietě musí hodně omezit. Při samotném programu pak bývají příjemně překvapeni, protože se mohou najíst dosyta a chutně,“ mluví o zkušenostech brněnského centra odborná terapeutka Gabriela Knosová (na snímku vpravo).
Jako příklad uvádějí odborníci z Institutu kompliment®, jídelníček běžného dne, jehož energetickou hodnotu snížili jednoduchými a rychlými změnami více než o polovinu.
Běžný jídelníček: Hodnota 11 615 kJ
Podívejme se na příklad jídelníčku, který si můžeme „dovolit“ při udržování tělesné hmotnosti.
Snídaně | Rohlík se salámem a ředkvičkou |
Svačina | Smetanový jogurt |
Oběd | Bílá polévka z fazolových lusků Dušené vepřové karé, vařené brambory, čínské zelí |
Svačina | Pomazánka s lososem, chléb, okurka |
Večeře | Lečo s cuketou, klobásou a chlebem |
Jeho energetická hodnota je 11 615 kJ. „Při takovém příjmu energie průměrný člověk nepřibere, ale ani nezhubne. Abychom se dostali na energetickou hodnotu vhodnou pro redukci váhy, stačí zaměnit některé suroviny za jejich dietnější alternativy. V redukčním režimu bychom měli denně přijmout asi 5000 až 6000 kJ,“ říká Gabriela Knosová.
Uvedený jídelníček odborníci upravili tak, aby byl nízkoenergetický (5190 kJ) a zdravý, a zároveň aby úpravy nezvýšily jeho cenu; naopak, ještě mírně ušetříme.
Energetické tabulky potravinPotřebujete vědět, jakou energetickou |
Snídaně
Salám zaměňte za šunku, máslo za margarín. Ve třetím sloupečku vidíte změnu energetické hodnoty.
Původní | Záměna | Změna |
1 celozrnný rohlík | ||
lžička másla | lžička rostlinného másla | – 30 kJ |
50 g trvanlivého salámu | 50 g kuřecí šunky | – 535 kJ |
100 g ředkviček | ||
– 565 kJ |
„V původní snídani máme celozrnný rohlík a zeleninu, což je správně. Denně bychom sníst minimálně čtyři sta gramů zeleniny,“ komentuje snídani výživová poradkyně. Místo živočišného másla bychom ale měli dát přednost rostlinnému tuku a trvanlivý salám nahradit kuřecí šunkou. Tím snížíme energetickou vydatnost prvního jídla dne o 565 kJ.
Svačina
Jednoduchou záměnou ušetříte 1100 kJ.
Původní | Záměna | Změna |
200 ml smetan. ovocného jogurtu | 200 ml acidofil. mléka | – 1100 kJ |
Svačina by měla pokrýt asi 10 % vašeho energetického příjmu. Když si místo smetanového ovocného jogurtu naservírujete zdravější a dietnější acidofilní mléko, snížíte energetickou hodnotu svačiny o překvapivých 1100 kJ.
Oběd
Nejvydatnějším jídlem dne by měl být oběd. Pokud správně zvolíme jeho složení, najíme se dosyta, aniž bychom přesáhli energetickou hodnotu doporučenou pro redukční režim.
Původní | Záměna | Změna |
Bílá polévka z fazolových lusků (100 g lusků, 50 g petržele, 100 ml sladké smetany, sůl, bobkový list) |
bez smetany | – 690 kJ |
Dušené vepřové karé (150 g vepřového, lžička rostlin. oleje, mletá červená paprika, drcený kmín, sůl, majoránka, mletý pepř) |
150 g kuřecího | – 1700 kJ |
Dušené čínské zelí (100 g čínského zelí, 100 g rajčat, lžička rostlin. oleje, sůl, kmín, mletý pepř) |
||
Vařené brambory 100 g | bez přílohy | – 330 kJ |
– 2720 kJ |
Polévku připravíme tak, že nakrájené fazolové lusky s petrželí zalijeme 300 ml vody a podle chuti dosolíme a okořeníme. Poté dvacet minut povaříme. Smetanu před dovařením není při dietě potřeba přidávat, ušetříme si tak 690 kJ.
Vepřové maso není v redukčním režimu vyloženě zakázané, ale jeho náhrada za kuřecí vám pomůže za vysněnou váhou mnohem lépe. „Naklepaná a okořeněná kuřecí prsa opečte na rozehřátém oleji dvě až tři minuty, zalijte třemi lžícemi vody a deset minut poduste,“ říká Gabriela Knosová. K tomu doporučuje podávat dušené čínské zelí s rajčaty. Nejdříve se na oleji orestuje zelí, podusí deset minut a před dokončením se k němu přidá na osminy nakrájené rajče a dochutí.
Vzorový jídelníčekPro každý denní chod si z našeho přehledu vyberte |
Svačina
Chleba s lehkou losovou pomazánkou a okurkou.
Původní | Záměna | Změna |
Pomazánka s lososem (20 g drceného lososa, dvě lžíce majonézy, nasekaný kopr) |
bílý jogurt místo majonézy |
– 700 kJ |
1 ks tmavého chleba | ||
100 g salátové okurky |
Také odpolední svačinu odborníci odlehčili. „Majonéza pro dietu rozhodně vhodná není. Při přípravě pomazánky nám lepší službu prokáže klasický bílý jogurt,“ říká výživová poradkyně z brněnského centra.
Večeře
Omezte sacharidy na minimum.
Původní | Záměna | Změna |
Lečo s cuketou a klobásou (100 g cukety, 150 g rajčat, půlku pórku, 100 g papriky, 1 vejce, 50 g klobásy, lžíce oleje, sůl |
bez klobásy | – 940 kJ |
50 g tmavého chleba | bez chleba | – 400 kJ |
– 1300 kJ |
„Na oleji zpěňte nadrobno pokrájený pórek, přidejte na proužky pokrájenou papriku a duste pět minut do poloměkka. Osolte a přidejte na kostky pokrájenou cuketu a rajčata. Poduste ještě pět minut, vmíchejte rozšlehané vejce a dochuťte solí,“ dává Gabriela Knosová návod na přípravu zdravé večeře. Chleba k leču už nepřidávejte, navečer bychom měli snížit příjem sacharidů na minimum.
Správná dieta má chutnat
A je to. Mírnými změnami jsme snížili energetickou vydatnost jídelníčku o 6425 kJ. Dosáhli jsme tak hodnoty 5190 kJ, což odpovídá množství energie doporučené pro redukci hmotnosti. A nejen to, výsledný jídelníček je navíc vyvážený, protože obsahuje všechny živiny v ideálním poměru.
„Správná dieta nám musí chutnat,“ uzavírá Gabriela Knosová z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment®. „To je také důvod, proč nepředepisujeme striktní jídelníčky, a místo toho doporučujeme z každé kategorie potravin různé alternativy, které jsou pro dietu vhodné. Každý si tak může sestavit svůj jídelníček tak, aby byl maximálně spokojený.“
otz, ŽenyproŽeny.cz
Přečtěte si také |
---|