Jen upravíte jídelníček a půl kalorií je pryč!

25.3.2011 00:00   |   Hubnutí
Dieta = mučení? Dobrá, tak zkuste v běžném jídelníčku nahradit některé suroviny nízkoenergetickými variantami. A zeštíhlíte, aniž by váš gurmánský jazýček přišel zkrátka.

hubnutí, jídelníček

Některé kompromisy jsou na první pohled nepatrné, ale pro dosažení štíhlé linie velmi nápomocné.

Věděli jste například, že když si místo pěti dekagramy trvanlivého salámu obložíte pečivo raději stejným množstvím kuřecí šunky, „ušetříte“ 535 kilojoulů? To je energie, kterou spálíte asi za půl hodiny jízdy na kole nebo za patnáct minut rychlého běhu.

Dieta, která nebolí

Dietu, která příliš „nebolí“, dlouhodobě prosazuje Institut redukce a prevence nadváhy kompliment® v Brně.

„Mnoho našich klientů je po negativních zkušenostech s nejrůznějšími dietami přesvědčeno, že se při dietě musí hodně omezit. Při samotném programu pak bývají příjemně překvapeni, protože se mohou najíst dosyta a chutně,“ mluví o zkušenostech brněnského centra odborná terapeutka Gabriela Knosová (na snímku vpravo).

Jako příklad uvádějí odborníci z Institutu kompliment®, jídelníček běžného dne, jehož energetickou hodnotu snížili jednoduchými a rychlými změnami více než o polovinu.

Běžný jídelníček: Hodnota 11 615 kJ

Podívejme se na příklad jídelníčku, který si můžeme „dovolit“ při udržování tělesné hmotnosti.

Snídaně Rohlík se salámem a ředkvičkou
Svačina Smetanový jogurt
Oběd Bílá polévka z fazolových lusků
Dušené vepřové karé, vařené brambory, čínské zelí
Svačina Pomazánka s lososem, chléb, okurka
Večeře Lečo s cuketou, klobásou a chlebem

Jeho energetická hodnota je 11 615 kJ. „Při takovém příjmu energie průměrný člověk nepřibere, ale ani nezhubne. Abychom se dostali na energetickou hodnotu vhodnou pro redukci váhy, stačí zaměnit některé suroviny za jejich dietnější alternativy. V redukčním režimu bychom měli denně přijmout asi 5000 až 6000 kJ,“ říká Gabriela Knosová.

Uvedený jídelníček odborníci upravili tak, aby byl nízkoenergetický (5190 kJ) a zdravý, a zároveň aby úpravy nezvýšily jeho cenu; naopak, ještě mírně ušetříme.

Energetické tabulky potravin

Potřebujete vědět, jakou energetickou
hodnotu mají potraviny, které si zrovna
chcete připravit?
Při dietě je důležité sledovat, kolik čeho
si dát, abyste dodrželi energetický limit.

Snídaně

Salám zaměňte za šunku, máslo za margarín. Ve třetím sloupečku vidíte změnu energetické hodnoty.

Původní Záměna Změna
1 celozrnný rohlík
lžička másla lžička rostlinného másla     – 30 kJ
50 g trvanlivého salámu 50 g kuřecí šunky   – 535 kJ
100 g ředkviček
  – 565 kJ

„V původní snídani máme celozrnný rohlík a zeleninu, což je správně. Denně bychom sníst minimálně čtyři sta gramů zeleniny,“ komentuje snídani výživová poradkyně. Místo živočišného másla bychom ale měli dát přednost rostlinnému tuku a trvanlivý salám nahradit kuřecí šunkou. Tím snížíme energetickou vydatnost prvního jídla dne o 565 kJ.

Svačina

Jednoduchou záměnou ušetříte 1100 kJ.

Původní Záměna Změna
200 ml smetan. ovocného jogurtu 200 ml acidofil. mléka – 1100 kJ

Svačina by měla pokrýt asi 10 % vašeho energetického příjmu. Když si místo smetanového ovocného jogurtu naservírujete zdravější a dietnější acidofilní mléko, snížíte energetickou hodnotu svačiny o překvapivých 1100 kJ.

Oběd

Nejvydatnějším jídlem dne by měl být oběd. Pokud správně zvolíme jeho složení, najíme se dosyta, aniž bychom přesáhli energetickou hodnotu doporučenou pro redukční režim.

Původní Záměna Změna
Bílá polévka z fazolových lusků
(100 g lusků, 50 g petržele,
100 ml sladké smetany, sůl,
bobkový list)
bez smetany   – 690 kJ
Dušené vepřové karé
(150 g vepřového, lžička rostlin.
oleje, mletá červená paprika,
drcený kmín, sůl, majoránka,
mletý pepř)
150 g kuřecího – 1700 kJ
Dušené čínské zelí
(100 g čínského zelí, 100 g rajčat,
lžička rostlin. oleje, sůl, kmín,
mletý pepř)
Vařené brambory 100 g bez přílohy   – 330 kJ

– 2720 kJ

Polévku připravíme tak, že nakrájené fazolové lusky s petrželí zalijeme 300 ml vody a podle chuti dosolíme a okořeníme. Poté dvacet minut povaříme. Smetanu před dovařením není při dietě potřeba přidávat, ušetříme si tak 690 kJ.

Vepřové maso není v redukčním režimu vyloženě zakázané, ale jeho náhrada za kuřecí vám pomůže za vysněnou váhou mnohem lépe. „Naklepaná a okořeněná kuřecí prsa opečte na rozehřátém oleji dvě až tři minuty, zalijte třemi lžícemi vody a deset minut poduste,“ říká Gabriela Knosová. K tomu doporučuje podávat dušené čínské zelí s rajčaty. Nejdříve se na oleji orestuje zelí, podusí deset minut a před dokončením se k němu přidá na osminy nakrájené rajče a dochutí.

Vzorový jídelníček

Pro každý denní chod si z našeho přehledu vyberte
libovolné jídlo.
Jakákoliv kombinace pokrmů zaručuje, že váš
denní příjem energie bude v doporučeném rozmezí
a nepřekročí hodnotu 5500 kJ.

Svačina

Chleba s lehkou losovou pomazánkou a okurkou.

Původní Záměna Změna
Pomazánka s lososem
(20 g drceného lososa, dvě
lžíce majonézy, nasekaný kopr)
bílý jogurt
místo majonézy
  – 700 kJ
1 ks tmavého chleba
100 g salátové okurky

Také odpolední svačinu odborníci odlehčili. „Majonéza pro dietu rozhodně vhodná není. Při přípravě pomazánky nám lepší službu prokáže klasický bílý jogurt,“ říká výživová poradkyně z brněnského centra.

Večeře

Omezte sacharidy na minimum.

Původní Záměna Změna
Lečo s cuketou a klobásou
(100 g cukety, 150 g rajčat, půlku
pórku, 100 g papriky, 1 vejce,
50 g klobásy, lžíce oleje, sůl
bez klobásy   – 940 kJ
50 g tmavého chleba bez chleba   – 400 kJ
– 1300 kJ

„Na oleji zpěňte nadrobno pokrájený pórek, přidejte na proužky pokrájenou papriku a duste pět minut do poloměkka. Osolte a přidejte na kostky pokrájenou cuketu a rajčata. Poduste ještě pět minut, vmíchejte rozšlehané vejce a dochuťte solí,“ dává Gabriela Knosová návod na přípravu zdravé večeře. Chleba k leču už nepřidávejte, navečer bychom měli snížit příjem sacharidů na minimum.

Správná dieta má chutnat

A je to. Mírnými změnami jsme snížili energetickou vydatnost jídelníčku o 6425 kJ. Dosáhli jsme tak hodnoty 5190 kJ, což odpovídá množství energie doporučené pro redukci hmotnosti. A nejen to, výsledný jídelníček je navíc vyvážený, protože obsahuje všechny živiny v ideálním poměru.

„Správná dieta nám musí chutnat,“ uzavírá Gabriela Knosová z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment®. „To je také důvod, proč nepředepisujeme striktní jídelníčky, a místo toho doporučujeme z každé kategorie potravin různé alternativy, které jsou pro dietu vhodné. Každý si tak může sestavit svůj jídelníček tak, aby byl maximálně spokojený.“

otz, ŽenyproŽeny.cz

Přečtěte si také


Diskuse: Jen upravíte jídelníček a půl kalorií je pryč!

ČÍST VŠE / REAGOVAT


Tiskové zprávy

Vzkaz redakciMáte dotaz či připomínky?Napište vzkaz redakci