Šest lidí z deseti má problém spát. A co vy?

Většina Čechů si myslí, že spí dostatečně, často se ale mýlí. Potřebná délka spánku se totiž v průběhu života mění. A doporučený čas spánku je v různých fázích života odlišný.

Lidé starší 65 let potřebují sedm až osm hodin. Od 18 let do 64 let organismus vyžaduje sedm až devět hodin. Šesti- až třináctileté děti by pro zdravý vývoj měly spát devět až 11 hodin.
 

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Dobře se vyspat. To je přece něco! Jak si poradit s dětskou nespavostí? 10x Nespavost očima odborníků

Předškolní tří- až pětileté děti potřebují pro optimální vývoj 10 až 13 hodin. Pro roční až dvouleté děti je ideálních 11 až 14 hodin. Čtyřměsíční až roční děti mají potřebu spánku mezi 12 a 15 hodinami.

Prášky nejsou vždy dobré řešení

Cesta k plnohodnotnému zdravému spánku musí být komplexní. Pokud už člověk problémy se spánkem má, je v první fázi nutné zjistit, co je příčinou poruch spánku.

 
Je nesmyslné předepisovat léky na spaní, když je příčinou nespavosti stres, nespokojenost v pracovních či osobních vztazích, chybné návyky, perfekcionizmus nebo snaha uklidit před spaním domácnost či dodělat jinou práci.

„Řešení musí být komplexní. Jde o znovunapojení na přirozené rytmy střídání bdění a spánku a eliminaci civilizací vybudovaných překážek spánku. Stres a starosti musí být řešeny psychoterapeuticky, nikoli farmakologicky,“ vysvětlil hypnoterapeut Libor Činka.

Léky na spaní ke kvalitnímu spánku podle odborníků nevedou. Naopak mohou ještě uškodit. Studie prokazují, že tyto léky prodlužují spánek jen o necelých 30 minut. Pod vlivem léků dochází k chemickému zakrytí bdění a lehkého spánku, kýžený odpočinek je tak ve skutečnosti iluzí.

Od nespavosti hrozí i rakovina

„Podobně fungují i další sedativa, jako např.  alkohol, která mají na kvalitu spánku velmi negativní vliv. Při dlouhodobém užívání léků na spaní dochází k narušení imunitního systému, a až šestinásobnému zvýšení rizika onemocnění rakovinou,“ varoval Libor Činka.

Průměrná doba spánku se v západních zemích zkrátila za dvacet let o hodinu. Nedostatečný spánek má zásadní vliv na zdravotní stav většiny lidí. Spánek kratší než 7,5 hodin denně zvládne dlouhodobě bez  následků jen pár dospělých.

„Nedostatečný spánek může například zapříčinit nádorová onemocnění, Alzheimerovu chorobu a i problémy s otěhotněním jsou následky kumulace nedostatku spánku, který oslabuje imunitní systém,“ upozornil Libor Činka.

Obrazovky nepřítelem spánku

Na stoupajícím počtu lidí s poruchami spánku se podepisuje vliv záření z obrazovek. Mezi těmi, kteří mají problémy se spánkem, raketově stoupá počet dětí. Dospělí i stále mladší děti často odkládají tablety a mobily těsně před usnutím.

„Tím odsouvají produkci spánkového hormonu. Modré záření přináší do mozku informaci, že je den, a odsouvá produkci melatoninu. To vede k zásadnímu poklesu kvality spánku, snížení imunity - obranyschopnosti organismu, k nedostatku energie a schopnosti se přes den soustředit,“ vysvětlil Libor Činka.

Skutečně regenerující spánek dospělého člověka se skládá z pěti spánkových cyklů. Ty mají délku kolem 80 až 110 minut. V každém z cyklů dochází k přechodu mezi několika úrovněmi.

Ty se skládají ze střídání lehkého spánku, hlubších fází a REM spánku - fáze velmi podobné jako při probuzení, kdy si člověk může uvědomovat sny. Fyzické zdraví zajišťuje hluboký spánek, který se objevuje v prvních dvou cyklech. Další cykly si zjednodušeně lze představit jako ladění psychiky, pozornosti, paměti pro nastávající den.

„Pokud člověk chodí spát pravidelně, pak může spánek startovat ve stejnou dobu. Velké rozdíly v době usínání však vedou k desynchronizaci a z toho plynoucích následků. Například lidé pracující ve směnném provozu jsou vystaveni největšímu riziku předčasného úmrtí,“ řekl Libor Činka.

Pravidla spánkové hygieny

Pro kvalitní spánek je zásadní dodržovat pravidla spánkové hygieny:

• Pomůže péče o prostředí, ve kterém člověk usíná
• Ložnice by měla být dobře zatemněná
• Televizi nebo počítač je lepší vypnout alespoň dvě hodiny před usnutím
• Je zdraví prospěšné hodinu před usnutím odložit mobilní telefon, pokud nejsou použity blokátory modrého světla

„Stejně jako se člověk každý den obléká do čistého prádla, tak by měl uléhat do postele, kde je přibližně jednou týdně vyměněné povlečení. Pro usínající mozek je čisté prostředí, které je odstíněné od světel z okolních místností, ale i světel z venku, zásadní,“ doporučuje Libor Činka.

Teplota v ložnici by se měla pohybovat kolem 18 stupňů Celsia. Naprostou kontraindikací zdravého spánku je LED osvětlení, nejde-li o bílé světlo teplých barev.

ztp, ŽenyproŽeny.cz

Přečtěte si také
Ke vzniku vrásek vedou i chyby. Zde jsou nejčastější Po porodu do formy nepospíchejte, volte klid a rozvahu Vaječníky se oblafnout nedají, prostě respektují věk