Desítka potravin bohatých na bílkoviny

Bílkoviny jsou obsažené jak v masných, tak i v bezmasých potravinách. Pro vegetariány se tak nabízí značné množství rostlinných a plnohodnotných alternativ.

Nenahraditelné výhody

Bílkoviny jsou tělu prospěšné z mnoha důvodů. V rámci redukce váhy ji pomáhají snižovat, zvyšují svalovou hmotu i sílu. Potraviny s vysokým obsahem zlepšují zdraví tím, že snižují krevní tlak, a také například bojují proti cukrovce.

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Čtyři největší mýty o hubnutí Do léta ještě stihnete zhubnout! Jen upravíte jídelníček a půl kalorií je pryč

Zároveň zpomalují uvolňování karbohydrátů do krevního oběhu a zabraňují tak rychlému navýšení hladiny cukru v krvi.

„Denně by měl dospělý člověk zkonzumovat přibližně 56 gramů bílkovin, nicméně se potvrzuje, že pro optimální fungování organismu je potřeba daleko více než pouze konzumace proteinů,“ upozorňuje David Buchta, propagátor zdravého životního stylu z PRIMULUS.

Pokud chcete zvýšit příjem proteinů, na výběr máte hned několik různých potravin:

Vejce

Vejce patří k jedněm nejzdravějším a zároveň nejvýživnějším potravinám na celém světě. Jsou bohatá na vitamíny i minerály, dále pak obsahují zdravé tuky i antioxidanty.

Vejce v sobě ukrývá značnou porci bílkovin. Jedno takové obsahuje šest gramů bílkovin.

Oves

Oves, v kuchyni spíše známe jako drcená zrna – ovesné vločky, patří mezi sacharidy a patří mezi nejzdravější zrna na světě. Můžeme v něm nalézt zdravé tuky, mangan, hořčík i vitamín B1. Možná vás to překvapí, ale půl šálku ovsa obsahuje 13 gramů bílkovin.

Quinoa

Quinoa je jednou z nejoblíbenějších superpotravin na celém světě. Merlík čilský, jaký je jeho český název, má vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. V této potravině je mnoho bílkovin a řada antioxidantů. Jeden šálek (185 g) vařené quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin.

Právě o superpotravinách se hovoří čím dál více. Sem spadají například borůvky, které se vyznačují silnými antioxidačními účinky a dále pak také maliny, ostružiny i granátové jablko. V této kategorii bychom mohli najít i typicky českou potravinu jako je červená řepa, ale i brokolice, ořechy (kešu, vlašské, mandle aj.), luštěniny a semínka.

„Mezi superpotraviny pak dále také patří i lidmi oblíbená matcha, která v mnoha oblastech předčí i zmiňovaná granátová jablka či borůvky. Matcha totiž obsahuje až 20krát více antioxidantů,“doplňuje  Petr Patočka, odborník na čaj matcha.

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je jednou z nejzdravějších potravin s vysokým obsahem vlákniny, vitamínu C a dalších živin. V polovině šálku (78 g) jsou obsaženy dva gramy bílkovin. Navíc určité množství čerstvé zeleniny i ovoce je pro tělo vhodné nejen během redukce váhy.

„Z vlastní zkušenosti vím, že změna stravování má na lidský organismus opravdu velký vliv, ať už jde o shození přebytečných kil, posílení imunity, uzdravení kožních onemocnění nebo alergií,“ říká Stanislav Petříček, zakladatel bister bistRAWveg, popularizátor zdravého životního stylu pro manažery.

Čočka

Čočka je luštěninou, která se značí vysokým obsahem draslíku, hořčíku, vlákniny, železa, folátu, mědi, manganu a mnohých dalších živin. Řadí se mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin na světě a je vhodnou alternativou masa pro vegany a vegetariány.

V jednom šálku vařené čočky, a tedy ve 198 gramech, se skrývá 18 gramů bílkovin.

Hovězí, kuřecí a rybí maso

V rámci srovnání s nemasnými výrobky jsou níže uvedené produkty z masa, a to konkrétně hovězího, kuřecího a rybího.

V hovězím masu najdete železo, vitamín B12 a další důležité živiny. „V 1 porci (85 g) vařeného hovězího masa je 22 gramů bílkovin,“ doplňuje výživové údaje David Buchta.

Kuřecí prsa jsou u nás oblíbeným pokrmem a jednou z nejbohatších potravin na bílkoviny. Kuřecí prsa se snadno a rychle připravují a chutnají lahodně. 1 pečené kuřecí prso obsahuje 53 gramů bílkovin.

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK Pro každý denní chod si z našeho přehledu vyberte libovolné jídlo. Jakákoliv kombinace pokrmů zaručuje, že váš denní příjem energie bude v doporučeném rozmezí a nepřekročí hodnotu 5500 kJ.

Tuňák patří mezi oblíbený druh ryb. Má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Stejně jako ostatní ryby má i tuňák velmi vysoký obsah živin a omega-3. V 1 šálku tuňáka (154 g) je 39 gramů bílkovin.

Arašídy

Ořechy jako takové jsou velmi bohaté na zdravé tuky. To samé samozřejmě platí i o arašídech. Ty jsou nejen zdravé, ale obsahují také vysoký podíl bílkovin, hořčíku i vlákniny.

Stále oblíbenější arašídovou variantou se v posledních několika málo letech stává i arašídové máslo. Ve 28 gramech arašídů je pak obsaženo 7 gramů bílkovin.

Dýňová semínka

Od arašídů se přesuneme k dýňovým semínkům, která taktéž obsahují neuvěřitelné množství mnoha živin. V drobných a placatých semínkách naleznete například železo, hořčík i zinek.

Co se týče bílkovin, na 28 gramů dýňových semínek spadá pět gramů bílkovin.

otz, ŽenyproŽeny.cz

Přečtěte si také
Při hubnutí jsou vejce ideálním zdrojem bílkovin Chcete zhubnout? Pořádně se nasnídejte Hodné bakterie nám pomohou s váhou