Salát nebo špenát? Tipy na zdravější varianty oblíbených jídel

„Při změně jídelníčku začněte drobnými úpravami. Ty vás nebudou stát příliš námahy a určitě vás namotivují k dalšímu snažení,“ radí Susan Bowermannová, expertka na výživu společnosti Herbalife.

Pokud tedy máte výčitky, že se sebou nic neděláte, vyzkoušejte naše tipy na zdravější varianty běžných jídel a přesvědčte se, že jíst zdravěji není tak těžké.

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Největší bludy a pravdy o hubnutí Za měsíc pět kilo dolů – když víte, co a jak K hubnutí potřebujete motiv, reálný cíl a radu

Ovocný jogurt? Ne, bílý a čerstvé ovoce

Ovocný jogurt obsahuje velmi málo ovoce, a naopak zbytečně moc cukru. Nakrájet si čerstvé ovoce vám nezabere příliš času, smíchejte jej s bílým jogurtem a trochou medu a svačina nebo snídaně je hotová.

Pokud nemáte při ruce čerstvé ovoce, nahraďte jej mraženým. Stačí ho dát na minutu do mikrovlnky. S takto připraveným jogurtem svému tělu dopřejete mnohem více ovoce, vlákniny a bílkovin, a hlavně méně cukru.

Cereálie nahraďte proteinovým drinkem

Cereálie s mlékem jsou rychlá a jednoduchá snídaně. Ta ovšem může skrývat mnohem víc kalorií než stejné množství proteinového drinku. Koktejl z proteinového prášku, mléka, popř. sojového mléka a ovoce vám zaručí vysoký příjem bílkovin.

Ovoce pak obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu. Navíc s koktejlem vypijete i celou porci mléka, díky které získáte dostatečný přísun vápníku.

Špenát místo ledového salátu

Všechny druhy salátů jsou zdravé. Jestli ale chcete to nejlepší, sáhněte po špenátu. Oproti salátu obsahuje jedna jeho porce třikrát víc draslíku, vápníku a vitamínu C a o 50 % víc vitamínu A.

Luštěniny místo těstovin

Přílohy jako bílá rýže nebo obyčejné těstoviny neobsahují žádné vitamíny, minerály ani vlákninu. Lepší volbou jsou hnědá rýže nebo celozrnné nudle. Pokud ale chcete ještě víc, sáhněte po luštěninách! Ty vám dodají spoustu železa a bílkovin.

Chipsy vyměňte za sojové boby

Honí vás mlsná? Pak sáhněte místo chipsů po edamame. To jsou nezralé sojové boby a v obchodech je najdete většinou v mrazáku. Povařte je pět minut ve vroucí vodě a máte hotovo!

Půl hrnku nevyloupaných bobů edamame obsahuje okolo 9 g vlákniny, 11 g bílkovin a pokryje 10 % denní potřeby vitamínu C a železa. To vše jen ve 120 kaloriích.

Tuňák v konzervě? Raději lososa

Na tuňákové konzervě není nic špatného. Stejně tak ale můžete použít i lososa v konzervě, který je sice tučnější než tuňák, ale obsahuje i dvakrát víc zdravých omega-3 mastných kyselin.

Místo majonézy si dejte avokádo

Ať už jíte cokoliv, avokádo je chutná náhrada nezdravých zdrojů tuků.

„Rozmačkejte avokádo a přidejte ho místo majonézy nebo dresingu do salátu. Výborně chutná i na grilované rybě nebo kuřeti,“ doporučuje Susan Bowermannová.

Bobulovité ovoce za pomerančový džus

Pokud se snažíte do svého jídelníčku zařadit víc ovoce, měli byste jej konzumovat celé. Ovocná šťáva je sice osvěžující, ale nedokáže dostatečně zasytit. Navíc obsahuje příliš mnoho kalorií.

Na druhou stranu celé ovoce je bohaté na vlákninu, díky které se budete cítit zasyceni. Například v jedné porci malin sníte přibližně padesát kalorií a 7 g vlákniny.

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK Pro každý denní chod si z našeho přehledu vyberte libovolné jídlo. Jakákoliv kombinace pokrmů zaručuje, že váš denní příjem energie bude v doporučeném rozmezí a nepřekročí hodnotu 5500 kJ.

Vegetariánský burger je lepší než hovězí

Hovězí burger dostanete v mnoha restauracích. Zkuste si ale příště raději objednat vegetariánskou variantu. V celozrnné bulce se spoustou cibule, salátu a rajčat jsou sója nebo fazole skvělou náhradou hovězí verze.

Navíc bílkoviny získané z tohoto jídla jsou rostlinného původu, a to znamená, že obsahují jen malé množství tuku.

ozt, ŽenyproŽeny.cz