Jak si užít vánoční svátky a nepřibrat

„Nejdůležitější rada je, že neexistuje žádná nezdravá potravina, pouze její nezdravé množství, které lidé konzumují,“  zdůrazňuje Mgr. Kateřina Šimková, výživová poradkyně a odborná garantka společnosti Zdravé stravování.

„Mé doporučení tedy zní: Jezte střídmě z pestrého stolu. Tímto byste se měli řídit jak v období vánočních svátků, ale také během celého roku, kdy je nutné dbát nejen na různorodost přijímaného jídla, ale i na jeho přiměřenost a energetickou vyváženost,“ říká

Vánoční cukroví zdravě

Důležité rozhodnutí přichází již na počátku, a to kolik a jaké cukroví hodláte letos upéct. Pokud se chcete zbavit českého návyku, který nás nutí připravit všeho nadmíru, upečte si 4 - 5 druhů vašeho oblíbeného cukroví.

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Jak se připravit na tlusté Vánoce? Vánoce jsou svátky i pro oči a nos Dobroty bez výčitek: příprava je samý pohyb

Jednak ušetříte čas a vyhnete se tak předvánočnímu stresu, ale především si vychutnáte své oblíbené kousky v přiměřeném množství a nebudete se přejídat.

Myslet byste měli také na to, jaké druhy vánočního cukroví připravíte. Vyhněte se cukroví s krémovými a velice tučnými náplněmi, přednost dejte spíše cukroví, které je připravené z oříšků, sušeného ovoce či kvalitní čokolády.

Abyste měli přehled, kolik cukroví za den zkonzumujete, připravte si jeho porci na talíř v rámci dopolední svačinky. Tak budete mít jeho množství pod kontrolou a předejdete zobání jen tak během dne.

Bitvu s cukrovím můžete vyhrát i díky změně tradičních receptů, které obsahují velké množství tuku, cukru a bílé mouky.  Při přípravě cukroví nahraďte bílou mouku moukou celozrnnou, špaldovou, pohankovou nebo žitnou, které jsou bohaté na vlákninu a další živiny.

„Uberte množství cukru nebo cukr nahraďte medem, stevií, javorovým či agáve sirupem. Tyto sladidla na rozdíl od rafinovaného cukru obsahují i prospěšné látky. Při pečení používejte kvalitní tuky, a to především rostlinné,“ radí. Kateřina Šimková.

Večeře dietněji

K štědrovečernímu menu patří neodmyslitelně smažený kapr s bramborovým salátem. Pokud se v průběhu roku stravujete vyváženě a správně, nemusíte se bát si toto tradiční jídlo s chutí dopřát. Ale dá upravit zdravěji.

Kapra nemusíte připravovat jen smaženého, ale můžete ho upéct v troubě, ugrilovat nebo připravit dušením, čímž snížíte výrazně množství tuku v pokrmu.

Majonézu v bramborovém salátu můžete nahradit bílým jogurtem vyšlehaným s pomazánkovým máslem nebo sýrem cottage.

Kdo by se ale bez majonézy neobešel, může ji z poloviny nahradit bílým jogurtem.

Nepřehánějte to s alkoholem!

Rodinné sešlosti a večírky o Vánocích zvedají  konzumaci alkoholu , nezapomínejte, že kalorická hodnota alkoholu není zanedbatelná. Pokud hubnete nebo si chcete hmotnost udržet, měli byste vybírat takový druh alkoholu, který je pro vás nejvíce vhodný.

Příjem energie z alkoholu představuje tzv. prázdné kalorie, které mají pro organismus téměř nulový výživový přínos. Navíc svařené víno, punč a likéry obsahují vysoké množství cukru. Připravujete-li si je doma, zkuste letos udělat méně sladkou variantu nebo se jim úplně vyhněte.

„Ideálním druhem alkoholu je suché víno. To můžete kombinovat s minerální vodou, čímž se dříve zasytíte a vypijete alkoholu méně, než kdybyste pili pouze čisté víno. Na dalším stupínku je víno červené a poté šampaňské,“ doporučuje odbornice na výživu.

„Horší volbu představuje konzumace piva, které je vysokým zdrojem sacharidů. Nejméně vhodným výběrem je alkohol tvrdý, a to i míchaný se sladkými nápoji. Obě varianty jsou kalorickou bombou,“ dodává Kateřina Šimková.

Nevynechávejte jídlo

Mezi vánoční tradice patří celodenní půst s odměnou v podobě zlatého prasátka. Z výživového hlediska tato tradice není příliš vhodná a měli byste se jí spíše vyvarovat. Po celodenním půstu toho večer sníte daleko více, než kdybyste se řídili pravidly zdravého stravování a jedli přiměřeně celý den.

Pokud si chcete přes Vánoce zachovat svou váhu, měli byste se vyhnout přejídání. Obecně platí jíst 5 – 6x denně vyvážené chody. Snažte se jíst pravidelně, nevynechávat svačinky a nedělat si místo v žaludku na slavnostní večeři.

Nezapomínejte jíst dostatek ovoce a zeleniny. Nejen, že jsou bohaté na vitaminy a minerální látky, ale také vás zasytí a nebudete mít potřebu tolik mlsat.

O volném čase pohyb

Pokud budete mít dostatek pohybu, nemusíte mít obavy z nadbytečných kil. Jednoduše řečeno, čím více se budete hýbat, tím více si můžete dopřávat. Využijte dnů volna ke společným aktivitám s rodinou či přáteli. Ke spálení přebytečných kalorií postačí každodenní svižná alespoň hodinová procházka.

Můžete si však naplánovat bruslení, lyžování, běžkování a spoustu dalších aktivit. Dělejte cokoliv, co vás baví a z čeho máte radost. Při pohybu se vám vyplaví endorfiny, látky, které přispívají k dobré náladě.

Kromě lepší psychické a fyzické kondice si bez výčitek vychutnáte všechny vánoční dobroty.

Tipy na zdravější cukroví

Kešu kuličky s kokosem

Potřebujeme 250 g kešu ořechů, 80 g sušených meruněk, 80 g cukru, 2 lžíce uvařené silné kávy, 1 lžička rumu, kokos na obalení.

Meruňky namočíme asi na 2 hodiny do vody. Rozmixujeme ořechy s meruňkami, moučkovým cukrem, uvařenou kávou a rumem. Tvarujeme malé kuličky a obalíme je v kokosu. Vložíme do papírových košíčků.

Ovocné kuličky s pistáciemi

Připravíme si 100 g meruněk, 100 g datlí a 40 g pistácií.

Nejdříve si smícháme sušené datle a meruňky, vzniklou směs pomeleme na mlýnku na maso. Poté si vždy namočíme ruce a tvarujeme kuličky, které obalíme ihned v pistáciích.

Tipy na zdravější štědrovečerní menu

Pečený kapr s koprovou zálivkou

Na 4 porce kapra potřebujeme, 1 kelímek bílého jogurtu, 1,5 lžíce nasekaného kopru, 2 utřené stroužky česneku, 1 lžíci dijonské hořčice, sůl, pepř.

Porce kapra umyjeme, osušíme, osolíme a položíme do zapékací misky.

Jogurt smícháme s koprem, česnekem, pepřem a hořčicí. Jogurtovou zálivku nalijeme na kapra, zapékací misku zakryjeme alobalem a dáme péct do vyhřáté trouby na 190 °C asi na 35 minut.

Před koncem pečení (asi 5 minut) odkryjeme alobal a necháme zapéct.

Bramborový salát trochu jinak

Připravíme si 500 g salátových brambor, 100 g hovězího vývaru,  20 g řepkového oleje, 1 nadrobno nakrájenou šalotku, sekanou petrželku, 2 lžíce octa, sůl, pepř.

Brambory ve slupce omyjeme a uvaříme ve vroucí osolené vodě. Vaříme je tak, aby měly pevnou konzistenci a nedrobily se.

Uvařené brambory oloupeme a nakrájíme na kolečka. Dáme je do mísy a přelijeme teplým hovězím vývarem. Přidáme olej, ocet, cibulku, petrželku, sůl, pepř a promícháme.

zpr, ŽenyproŽeny.cz