Zdravé stravování krok za krokem: Co jíst, aby tělo fungovalo a váha šla dolů

Zdravé stravování ale nemusí znamenat radikální změny ani přísná pravidla. Pokud pochopíte základní principy, můžete jíst lépe, cítit se lehčeji a mít víc energie, aniž byste se musela omezovat.

Zdravé stravování není o zákazech ani o pocitu viny. Je to dlouhodobý způsob, jak tělu dávat to, co potřebuje, v množství, které mu prospívá.

Jakmile přestaneme jíst chaoticky a začneme se řídit základními principy, tělo se postupně dostává do rovnováhy samo.

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin Sporty, při kterých spálíte nejvíc

Makroživiny: jednoduchý přehled, který vám usnadní rozhodování

Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat tři základní složky:

• bílkoviny – pro sytost, svaly a regeneraci
• sacharidy – jako zdroj energie
• tuky – důležité pro hormonální rovnováhu

Bílkoviny: nenápadný klíč k pocitu sytosti

Bílkoviny bývají v ženských jídelníčcích často opomíjené, přitom právě ony rozhodují o tom, jak se po jídle cítíme.

Když jich máme málo, přichází únava, chutě a pocit, že máme hlad „i po jídle“.

V praxi se proto vyplatí sáhnout po lehce stravitelných a přirozeně libových zdrojích bílkovin, které se dobře kombinují se zeleninou i přílohami a nezvyšují zbytečně kalorický příjem.

Právě proto mají v jídelníčcích své místo například vejce, ryby, luštěniny – a také kuřecí maso, které patří mezi nejdostupnější a nejlépe využitelné zdroje bílkovin a přirozeně zapadá i do odlehčeného nebo redukčního stravování.

Jak si v praxi skládat talíř

Jednoduché pravidlo, které funguje dlouhodobě:

• ½ talíře zelenina
• ¼ talíře bílkoviny
• ¼ talíře sacharidy + malé množství kvalitního tuku

Takto sestavené jídlo zasytí, dodá energii a přirozeně pomáhá udržet kontrolu nad příjmem kalorií – zvlášť pokud jako zdroj bílkovin volíte lehké varianty, například kuřecí maso připravené bez zbytečného tuku.

„Kuřecí maso, je díky svým nutričním hodnotám oblíbenou součástí jídelníčku. A není divu. Toto maso je totiž vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů i minerálů, neobsahuje příliš velké množství tuku, je lehce stravitelné,“ uvádí technolog Drůbežářského závodu Klatovy Ing. Karel Vařeka.

Chcete zhubnout? Bez kalorického deficitu to nepůjde

Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, je důležité říct si to otevřeně: hubnutí bez kalorického deficitu nefunguje.

Neznamená to ale hladovění – správně nastavený deficit je jemný, udržitelný a respektuje potřeby těla.

Kalorický deficit znamená, že přijímáte méně energie, než kolik vaše tělo vydá. Díky tomu začne tělo postupně využívat uložené zásoby.

Zdravý deficit není extrémní, nevede k únavě ani podrážděnosti a umožňuje hubnout bez jojo efektu.

Jak deficit dodržovat bez hladu

Právě zde se v praxi osvědčují jednoduchá, nutričně vyvážená jídla, která zasytí, ale nezatíží – často postavená na libovém zdroji bílkovin, zelenině a menší porci přílohy.

Takový přístup je snadno udržitelný i v běžném pracovním režimu.

Když se váha nehýbe Zkontrolujte:

• velikost porcí
• skryté kalorií
•  pravidelnost
• příliš velký deficit

Tělo potřebuje pocit bezpečí, ne stres.

Zdravé stravování i hubnutí by měly zapadat do života, ne ho ovládat.

Když pochopíte základní principy, naučíte se pracovat s kalorickým deficitem a budete stavět jídelníček na kvalitních surovinách a dostatku bílkovin, ať už z rostlinných zdrojů nebo z lehkého masa, které se dobře hodí i do redukčního režimu, získáte dlouhodobě funkční vztah k jídlu i vlastnímu tělu.

vk, ŽenyproŽeny.cz

Přečtěte si také
Když se váha stává zátěží i pro duši Většina lidí po zhubnutí znovu přibere  Každý druhý Čech má nadváhu. Průlom přináší hubnutí s medikací pod dohledem lékaře