Jíme špatné tuky a spořádáme jich moc

To potvrdili v nedávné době i odborníci na výživu ze Světové zdravotnické organizace (WHO), když nově aktualizovali doporučení týkající se doporučeného příjmu tuků.

Tuky ve stravě bychom neměli omezovat, a to ani v případě redukční diety – jsou jednou ze základních živin a měly by tvořit až třetinu denního energetického příjmu.

Jak tuky konzumovat:

• Omezit množství nasycených „špatných“ tuků ve stravě dospělých na maximálně 20 g za den a v co nejvyšší možné míře je nahradit vícenenasycenými esenciálními, tedy „dobrými“ tuky.
• Optimalizovat příjem vícenenasycených „dobrých“ tuků asi na 25 g za den.
• Minimalizovat příjem trans mastných kyselin.

MŮŽE VÁS ZAJÍMAT Špeky a obezita. Jak poznat zdravý tuk? Hon na tuky se může změnit v epidemii... obezity Umělé tuky škodí srdci a cévám

Dobré tuky

Takzvané dobrá tuky jsou většinou rostlinného původu a najdeme je v kvalitních rostlinných olejích a výrobcích z nich, jako je margarín nebo kvalitní majonéza, dále v ořeších a olejnatých semínkách a dále pak i v rybím mase.

Obsahují nenasycené mastné kyseliny a měly by tvořit dvě třetiny doporučeného denního příjmu všech tuků. Zvláštní skupinou „dobrých“ tuků jsou esenciální mastné kyseliny, které jsou pro lidský organizmus naprosto nezbytné – proto jsou označovány jako „esenciální“.

Náš organizmus si je však neumí vytvořit a musí je získávat ze stravy, stejně jako vitaminy.

Dobré tuky prokazatelně přispívají ke snižování rizik nemocí srdce a cév, vzniku některých rizikových faktorů metabolického syndromu či diabetu mellitu II. typu. Esenciální tuky jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu buněk a pro mozek a jeho vývoj.

Tuky jsou součástí buněčných membrán a napomáhají tvorbě některých hormonů, pomáhají udržovat tělesnou teplotu, jsou důležité pro využití vitaminů rozpustných v tucích a kromě toho chrání tělesné orgány. U dětí jsou důležité pro jejich zdravý růst a vývoj.

Špatné tuky

Odborníci z WHO doporučují omezit konzumaci nasycených, tzv. špatných tuků asi na 20 g denně (u dospělého) a nahradit je „dobrými“. „Špatné“ tuky jsou většinou živočišného původu, a to buď viditelné (máslo, sádlo), nebo tzv. skryté (např. v tučných mléčných a masných výrobcích).

Svou denní dávku „špatných“ tuků většinou nevědomky vyčerpáme konzumací tuků skrytých, viditelným tukům bychom se proto měli vyhýbat. Špatné tuky mohou mít na naše zdraví negativní vliv, přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu a rozvoji srdečních a cévních onemocnění.

Méně laciných čokolád!

Trans mastné kyseliny mají nepříznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi a mohou narušit správnou funkci buněčných membrán. Bývají obsaženy např. v náplních oplatek a čokoládových polevách, kde se často využívá méně kvalitních tuků.

Dříve vznikaly při některých postupech částečného ztužování tuků. Současné kvalitní roztíratelné tuky a margaríny díky moderním způsobům výroby trans mastné kyseliny již obsahují pouze v nutričně nevýznamném množství, menším než např. máslo.

Jak ale dosáhnout požadovaného příjmu „dobrých“ esenciálních tuků? Stačí nahradit některé hojně konzumované potraviny jinými, vhodnějšími – např. místo másla použít na mazání na pečivo kvalitní margarín, místo šunkového salámu si dopřát raději krůtí šunku, místo solených buráků uzobávat vlašské ořechy a vyhnout se laciným čokoládám či oplatkám.

Jaké tuky používat při vaření?

TUK	POUŽITÍ
Mazání na pečivo a chléb, příprava pomazánek	rostlinné tuky (margaríny) s obsahem tuku 20-70 %
Příprava salátů a majonéz	rostlinné oleje (např. olivový, řepkový)
Maštění hotových pokrmů	rostlinné oleje (např. olivový, řepkový), margaríny s obsahem tuku 20-70 %
Příprava krémů a náplní	margaríny s obsahem tuku minimálně 40 %
Krátkodobé tepelné úpravy pokrmů, zejména krátkodobé smažení	rostlinné oleje, rostlinné tuky a margaríny s obsahem tuku 60 % a více
Dušení, pečení masa	rostlinné oleje a margaríny s obsahem tuku 60 % a více
Smažení, dlouhodobé fritování	rostlinné oleje a pokrmové tuky vhodné na fritování
Pečení moučníků a cukroví	margaríny na pečení, popř. margaríny s obsahem tuku 60 % a více
Polevy	100 % rostlinné tuky, margaríny s obsahem tuku 60 % a více

ozt, ŽenyproŽeny.cz