Za měsíc pět kilo dolů? Ano – když víte, co a jak!

Na pět nejdůležitějších otázek prozradí odpovědi odbornice na hubnutí z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment®. A budete-li mít ještě další dotazy, pak je tu pro vás naše Poradna hubnutí a správné výživy.

1. Tuky nebo sacharidy?

Začněme zlehka. Které živiny obsahují nejvíce energie – tuky, bílkoviny nebo sacharidy? Ano, jistě jste odpověděli správně: Tuky. Zatímco při trávení jednoho gramu sacharidů nebo bílkovin vzniká 17 kJ energie, tak jeden gram tuku poskytne tělu energii 38 kJ. Také z tohoto důvodu je proto potřeba snížit množství tuku v potravě.

Pro srovnání dodejme, že gram čistého alkoholu nese energii 29 kJ. „Na rozdíl od sacharidů, tuků a bílkovin je však alkohol prázdnou energií – přestože má vysokou energetickou hodnotu, jeho výživový přínos pro organismus je nulový a hubnutí zpomaluje,“ dodává výživová poradkyně Kristýna Galová z Institutu kompliment®.

Energetické tabulky potravin Potřebujete vědět, jakou energetickou hodnotu mají potraviny, které si zrovna chcete připravit? Při dietě je důležité sledovat, kolik čeho si dát, abyste dodrželi energetický limit.

2. Hranolky nebo olej?

Zahřívací kolo máme za sebou, pojďme na další otázku. Která z těchto tří potravin je nejkaloričtější: klobása, hranolky nebo olivový olej? Pokud jste se nenechali zmást a zvolili jste olivový olej, máte pravdu. Na sto gramů obsahuje 3750 kJ, což je dáno vysokým obsahem tuků.

„Každý tuk, byť i zdravý olivový olej, je vysoce energetický, proto bychom s ním při hubnutí měli šetřit. Nicméně kvalitní tuky jsou v rozumné míře pro organismus potřebné. Určitě nezapomínejte přidat lžičku olivového nebo řepkového oleje do zeleninových salátů – pomáhají tělu využít vitaminy rozpustné v tucích,“ říká Kristýna Galová. Naopak klobásu (1881 kJ) a hranolky (1110 kJ) vynechejte, tuky v nich obsažené ani další ingredience prospěšné rozhodně nejsou.

3. Bílkoviny rostlinné či živočišné?

Rozumné navýšení bílkovin v jídelníčku pomůže nastartovat hubnutí. Víte, které bílkoviny jsou hodnotnější? Rostlinné, živočišné nebo jsou stejně kvalitní? Správná je prostřední odpověď, tedy živočišné.

Bílkoviny se skládají z jednodušších částí – z různých aminokyselin. A právě podle tzv. aminokyselinového skóre poznáme, které bílkoviny jsou nejhodnotnější z hlediska obsahu esenciálních aminokyselin (které organismus potřebuje v potravě, protože si je neumí syntetizovat).

Vzorový jídelníček Pro každý denní chod si z našeho přehledu vyberte libovolné jídlo. Jakákoliv kombinace pokrmů zaručuje, že váš denní příjem energie bude v doporučeném rozmezí a nepřekročí hodnotu 5500 kJ.

„Jediným komplexním zdrojem esenciálních aminokyselin jsou potraviny živočišného původu. Nejširší zastoupení aminokyselin má bílkovina vaječného bílku, dobrým zdrojem je i maso, mléko a mléčné výrobky, které by při hubnutí na vašem talíři neměly chybět,“ říká Kristýna Galová.

Rostlinné bílkoviny jsou pro limitující zastoupení nebo úplnou absenci jedné či více esenciálních aminokyselin označované jako neplnohodnotné bílkoviny. Proto lidé, kteří odmítají konzumovat živočišné potraviny, musí do svého jídelníčku zařadit dostatek obilovin a luštěnin a vzájemně je kombinovat ve vhodném poměru. Jen tak si mohou zabezpečit potřebný přísun esenciálních aminokyselin.

4. Rýžové chlebíky nebo hořká čokoláda?

Při dietě je naším cílem sníst malé porce, a přesto se zasytit. Co zažene hlad na delší dobu: 50 gramů rýžových chlebíků Racio nebo 50 gramů hořké Studentské pečeti? Tak tady by se nechala spousta lidí nachytat. Odpověď překvapivě zní, že více nás zasytí hořká čokoláda! Tajemství zasycení sacharidovými potravinami tkví v glykemickém indexu – ten dosahuje u rýžových chlebíků hodnoty 78, zatímco u Studentské pečeti 47.

„Mnoho našich klientů bylo dříve skálopevně přesvědčeno, že rýžové chlebíky jsou pro hubnutí to pravé. Opak je pravdou, protože obsahují minimum vody a vysoký podíl sacharidů, jejich glykemický index je proto vysoký a sytící schopnost tím pádem nízká,“ říká odborná terapeutka brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment®.

Srovnání s rýžovými chlebíky však rozhodně není obhajoba pro nezřízenou konzumaci čokolády :-) Nejde totiž jen o zasycení, ale také o optimální složení potravy co do podílu živin. Čokoláda, byť hořká, obsahuje nadmíru sacharidů i tuků a v ideálním případě bychom se jí měli při hubnutí vzdát, v reálném životě si dopřát občas malý kousek.

Rady pro váš jídelníček Poradna hubnutí a správné výživy

5. Kolik sníst a nepřibrat?

Už při hubnutí byste měli mít představu, co bude „potom“, abyste si váhu udrželi. Víte, kolik byste měli přijmout v potravě energie, abyste do dietě nepřibrali?

Zprvu je důležité zmínit, že každá dieta někdy končí a poté následuje fáze, kterou odborníci na hubnutí nazývají „udržovacím režimem“. Jeho cílem je udržet váhu, ke které jste dospěli redukční dietou.

Tipy na snídani při redukční dietě Celozrnné pečivo s jarní pomazánkou Papriku, cibulku s natí, propláchnutou a okapanou řepu (100 g) nakrájíme nadrobno. Salátovou okurku (100 g) i mrkev (150 g) nastrouháme na hrubém struhadle. Tofu (200 g) nastrouháme na jemném struhadle nebo rozmixujeme jemně s nízkotučným tvarohem (250 g). Všechny ingredience lehce promícháme, dochutíme solí a pepřem. Jestliže je pomazánka příliš hustá, přidáme do ní bílý jogurt. Celozrnný chléb s cuketovou pomazánkou Pomazánku připravíme tak, že smícháme dušenou strouhanou cuketu s rozetřeným česnekem a se sýrem feta. Podle chuti osolíme. Cereálie s ovocem Cereálie (cca 30 g ovesných vloček nebo neslazeného műsli) doplníme nízkotučným tvarohem /bílým jogurtem /acidofilním mlékem /kefírem a například půlkou strouhaného jablka.

Jestliže jste hubnuli správně (tedy nikoliv drastickými metodami, hladovkou nebo tím, že jste tělu odepřeli důležité živiny), neměl by se dostavit jojo efekt, když zvýšíte příjem energie na běžných 9 000 kJ denně u žen a na 11 000 kJ až 12 000 kJ u mužů.

Tyto hodnoty jsou vypočítány pro běžnou fyzickou aktivitu a lehkou práci, například v kanceláři. Při dietě přijímáte asi 60 až 70 procent uvedeného množství energie.

•

Pokud máte v plánu se do hubnutí pustit, pak právě podobných otázek a správných odpovědí není nikdy dost. Odborná terapeutka Kristýna Galová z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment® to jen potvrzuje:

„Stále se setkáváme s tím, že klienti, kteří k nám nastupují, jsou přesvědčeni, jak o hubnutí v podstatě již všechno vědí a tedy potřebují pouze kontrolu odborníka jako motivaci. A znovu a znovu pak zjišťují, že je pořád co vylepšovat. Se správnými informacemi můžete shodit za měsíc až pět kilogramů, a to už je v plavkách vidět!“