Wellness a fitness poradna

Se zaměstnáním na směny je vždycky obtížnější skloubit cvičení a správný jídelníček. Navíc, jak píšete, jde o práci, u níž dlouho stojíte. Chápu, mám to trochu podobné – postávám u klientů i několik hodin. Ze všeho nejvíc vám tedy doporučuji nedržet se nějakých pevně daných plánů a jídelníčků. Poslouchejte a vnímejte své tělo, ono to většinou myslí dobře:-) Ovšem zase, co si budeme povídat, také rádo lenoší, takže s tím je potřeba se někdy poprat.
Poradím své zkušenosti, co pomáhá po dlouhém postávání. Určitě to je aerobní aktivita – ať jde například o plavání či jízdu na kole, anebo o rychlejší chůzi, případně Nordic Walking, o níž se tady podrobně zmiňuji v dřívějším příspěvku ("Severská chůze – účinný trénink celého těla"). Po delším stání je totiž tělo zatuhlé a je potřeba poněkud rozproudit a zaktivovat kardiovaskulární systém. Osvědčilo se mi v mojí praxi rovněž používání infrakabiny, která uvolňuje svalové napětí, ztuhlé svaly a klouby. A určitě bude vhodné se i jednoduchou sestavou strečinkových cviků protahovat.
Pokud jde o výživu, tak se osobně domnívám, že by bylo vhodné obrátit se na specialistu, kterého například v Praze mohu přímo doporučit. Ve vašem případě bude v tomto zřejmě zakopaný pes, je nutné vše přesně vyhodnotit a probrat. Za sebe však mohu říci, že bych i v tak brzkou hodinu snídal, protože další jídlo je již hodně pozdě.
Snídaně je základ správného jídelníčku, i když nemusí jít o něco vydatného a postačí jen lehce stravitelné pokrmy – ale každopádně se snažit do těla něco dostat. Na druhou stranu, každý jsme jiný a rovněž v tomto směru je důležité své tělo poslouchat. Takže, nikoliv jíst hned v půl páté ráno (třeba to skutečně vašemu organismu neprospívá), ale, jak uvádíte, později, řekněme kolem šesté až sedmé hodiny. A ještě si dovolím podotknout, že sýrové rohlíky zrovna moc optimální nejsou – chce to sacharidy spolu s nějakou bílkovinou a například se zeleninou, větší jogurty apod. Zkrátka, aby vás to na nějakou dobu zasytilo.

Pro hubnutí je nutné kombinovat aerobní, posilovací, silové cvičení. Proto kvituji výběr veslovacího trenažéru, i když hlavně pro ženy jde o trochu náročnější cvičení – ne každé vyhovuje. Na druhou stranu, je to výborný pomocník, který během chvilky procvičí kompletně celé tělo, a to poměrně intenzivně. Jak z hlediska zvyšování fyzické kondice, vytrvalosti, tak i posilování svalového korzetu a svalů podél páteře. Navíc je velmi šetrný ke kloubům a celému pohybovému aparátu. Díky velkému množství zapojených svalů a související vysoké energetické náročnosti – je vyšší než u některých jiných aerobních přístrojů – jej tedy lze využít jako účinné redukční cvičení.
Klasický rotační disk patří spíše mezi starší cvičební pomůcky, ale v řadě případů se ukázal jako vhodný prostředek při tréninku. Zejména z hlediska břišních svalů, pasu, bederní části zad a boků. Dnes má tato klasická pomůcka řadu vylepšení, třeba akupresurní výstupky, magnetické body, expandery… Ale postupně i tento nástroj bude málo – jak z hlediska pestrosti cvičení, tak nižší efektivity účinnosti. Je potřeba to časem obměnit a využívat balanční desky i podložky, míče, pěnové válce či Bosu.
Pokud jde o skladbu cvičení, bude to velmi obecně, protože neznám přesně vaše možnosti a cíle, ani současný stav kondice. Tudíž, beru to tak, že zatím máte jen uvedené dvě možnosti. Na disku cvičte klidně denně 10 až 15 minut. A veslování bych zařazoval obden nejprve s nejnižší zátěží ve stanoveném tempu minimálně 15 až 20 minut a postupně samozřejmě přidávat na délce zatížení – například každý týden o 5 minut tak, abyste se dostala na trénink v délce 45 až 60 minut. Pak eventuálně nemusíte veslovat ve stále stejném tempu, ale zařazovat různé intervaly vyšší a nižší zátěže, jak podle přesně stanovené minutáže, tak třeba podle pocitů. Určitě dbejte na správnou techniku – různě na internetu lze najít přímo ukázková videa. A nezapomeňte, že na veslici si můžete i zaposilovat.

Míry, jaké uvádíte, vypadají dobře. Zjevně ale chybí úplná spokojenost. Máte pravdu, je důležité a k úspěchu vede spojení zatížení jak aerobního, tak silového. Podle toho, co píšete, doporučuji poradit se s ošetřujícím lékařem a třeba i se specialistou (sportovní zaměření), případně si v některém odborném pracovišti nechat udělat zátěžový test a také změřit kapacitu plic, vyhodnotit laktátovou křivku apod. Budete tak mít jasno a rovněž vědět, do čeho se můžete pustit a přitom zároveň neškodit organismu.
Pokud mohu takto na dálku radit, pak aqua aerobic je určitě dobrý. Doporučuji také rychlejší procházky, nordic walking, plavání – zkrátka aktivity snesitelné a spíše přirozeného charakteru (vhodné by bylo použití měřiče tepové frekvence).
U posilování radím klientům aplikovat funkční trénink, kdy nejde o izolovaný pohyb jako na strojích, ale naopak při něm dochází k zapojení maximálního množství svalů ve všech třech rovinách pohybu a je i energeticky náročnější.
S tím souvisí cvičení s vlastním tělem a využitím jednoduchých pomůcek. Také může být vhodná power jóga nebo pilates. Jde o to, že se naučíte lépe vnímat a pracovat se svým tělem.
Tréninky by měly být variabilní, rovněž aktivity a druhy zátěže by se měly měnit, a nikoliv například půl roku dělat jedno a totéž. Doporučuji vyhradit si čas alespoň třikrát týdně – jeden týden třeba více cvičení, ten další pak přidat na zmiňovaných aerobních aktivitách. A nesmím opomenout ani kvalitní a odpovídající regeneraci v podobě relaxačních procedur.

Doporučuji zařadit do tréninkového programu dvě věci. Jednou z nich je cvičení na nestabilních plochách (balanční desky a podložky, MFT disky, Dynaso, Bosu, pěnové válce atd.). Řada profesionálních sportovců tuto metodu používá pro urychlení návratu. Nezatěžují se při ní klouby, ale naopak se velmi účinně zpevňují všechny struktury kolem nich, zlepšuje se senzomotorická regulace a zvyšuje se síla. Nespornou výhodou je i to, že cviky se dají aplikovat jen na jednu, postiženou končetinu.
Druhým pomocným prostředkem je elektrostimulace. Tato terapie se stala nedílnou součástí léčebných plánů a je uznávanou metodou jak v medicíně, tak ve světě sportu. Pomáhá díky různým programům při rehabilitaci (atrofie z nečinnosti, růst svalů, posílení atd.), a to velmi cíleně na požadovanou svalovou skupinu.

Můžete zkusit Sportcentrum Step i Balance Club Brumlovka (zřejmě je nutné členství) nebo R-Centrum na Homolce. A podívejte se rovněž na stránky www.aqua-aerobic.cz , kde je k mání více zajímavých aktivit ve vodě.