Poradna hubnutí a správné výživy

Tvorba mléka a kojení zvyšují energetický výdej o 1500 kJ až 2000 kJ/24 hodin. Zvýšeny jsou i nároky na přísun vápníku, železa, zinku, fosforu, ochranných živin a vody. Potřeba bílkovin je vyšší asi o 10 g na den v porovnání s racionální výživou. Proto je důležité, aby strava kojící matky byla vyvážená, pestrá a její příjem byl pravidelný.
Zvýšený příjem energie nemusí být vždy jen důsledkem nadměrného příjmu stravy. Nesprávný poměr živin může i při přiměřeném objemu stravy zvýšit její energetickou denzitu a dodat mnoho energie – a to může být i problém, který popisujete. Proto by bylo vhodné přehodnotit jídelníček a optimálně jej nastavit.
Pokud chcete hubnout na stehnech, břichu a hýždích, sportovní aktivita musí být cílená a cvičení zaměřeno na problémové zóny. Cvičit byste měla pravidelně alespoň třikrát do týdne, minimálně 30 minut ve svižnějším tempu. Aspoň hodinu po cvičení byste neměla jíst, aby pro potřebnou energii tělo nadále sahalo do tukových zásob.
Samozřejmě nejsou vhodné ani žádné sladké anebo povzbuzující nápoje.

Časté a nesprávně sestavené diety mohou navodit šetřící metabolický režim. Pokles energetického výdeje je adaptačním mechanismem na snížený příjem energie a obvykle i na nízký příjem sacharidů.
Na to, aby se hubnutí nastartovalo, je potřeba přehodnotit a správně nastavit jídelníček. Navíc, záleží i na tom, z jakých zdrojů energie pochází a v jakých dávkach ji v průběhu dne přijímáme.
Přesto, že je při redukční dietě potřeba snížit příjem sacharidů, právě kvůli dobrému průběhu, není vhodné je omezovat příliš. Důležité je upřednostňovat polysacharidy a dbát na to, aby příjem jednoduchých sacharidů nebyl vyšší než 5 procent. Nejméně sacharidů by mělo obsahovat večerní jídlo.
Jelikož se v dotazu o svém jídelníčku a o svém pohybovém plánu nezmiňujete podrobněji, bylo by vhodné, abyste využila osobní poradenství a konzultace. Na to, aby bylo možné poradit, jak úspěšně nastartovat hubnutí, je potřeba se o vaší životosprávě dozvědět více.

Milá Wendy, snídaně by v jídelníčku rozhodně chybět neměla. Příčinou ranního nechutenství není genetika, ale skutečnost, jak i sama uvádíte, že jíte více večer. Při vhodně nastaveném jídelníčku a správném složení stravy byste ráno po probuzení měla pociťovat hlad. Ten se ve vašem případě nedostaví, protože večeře se do rána nestihla strávit.
Větší příjem stravy večer znamená i vyšší příjem energie v čase, kdy jej tělo nepotřebuje. Změnit nesprávné návyky je možné v průběhu několika dnů.
Pokud se chcete přesvědčit o tom, zda pocítíte ráno hlad, vyzkoušejte se :-) Například hned zítra si k večeři dejte 50 g celozrnného chleba, 30 g dušené šunky, jednu papriku a vypijte 250 ml nesladkého bylinkového čaje. Nejezte však později než tři hodiny před spaním. Po takové večeři byste ráno měla být hladová. Ale jen v tom případě, že jste v průběhu dne jedla přiměřeně velké porce a nepřejídala se.
Další podrobnosti k tématu si můžete přečíst i v dřívějším příspěvku s názvem "Musím snídat, když ráno nemám hlad?".

Takzvaný vlčí hlad se dostavuje obvykle po dlouhodobějším hladovění, anebo při příjmu stravy chudé na živiny a energii. Kvůli lepší kontrole pocitu hladu a sytosti a komfortnímu hubnutí je proto nejlepší, pokud jídlo obsahuje všechny živiny, cukry, tuky i sacharidy.
Sacharidy, zejména pak složené polysacharidy, mají dobrou sytící schopnost. Ale bílkoviny ve stravě zasytí nejvíce. Tuky, přestože mají nejvyšší obsah energie, naopak zasytí méně, ovšem zase přidávají na chuti. Proto byste ani při redukční dietě neměla konzumovat jídlo s převahou jedné živiny, ale s obsahem všech živin zároveň.
Budete-li jíst zeleninu, která obsahuje převážně sacharidy, tak například se sýrem, tvarohem, šunkou, které doplní bílkoviny a tuk. Zasytí více. Po snězení jogurtu zase pocit sytosti prodloužíte třeba tím, že si přidáte nestravitelné polysacharidy – vlákninu, tedy ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce nebo zeleninu.
Pocit hladu pomáhá kontrolovat i dobrý pitný režim, příjem neenergetických tekutin a pravidelné stravování s menšími dávkami jídla během dne (třikrát až pětkrát denně).

diskuse (1) – Vaše zkušenosti

Velkou roli ve využívání energie pro fyzickou aktivitu má výběr a intenzita cvičení. Pro redukci hmotnosti doporučujeme cvičení aerobní, tj.udržení tepové frekvence v rozmezí 60–70 procent maximální tepové frekvence (TF). V takovém případě se jako zdroj energie využívají z větší části mastné kyseliny z tuků, nedochází k výraznému vyčerpání zásob cukrů (glykogenu) a k celkovému poklesu hladiny cukru v krvi.
U cvičení, jako je zumba a trampolínky či step aerobic, může být tato hranice TF snadno překročena buď zvýšeným úsilím, nižší fyzickou kondicí nebo náročněji vedenou lekcí. Záleží i na vedení a tempu cvičení.
Když TF přesáhne aerobní zónu (nad 70 procent maximální TF), tělo využívá přednostně energii z cukrů a méně z tuků – proto dojde po vyčerpání cukrů k následnému výraznějšímu poklesu hladiny cukru v krvi (hypoglykemie), což se projevuje pocitem hladu, slabosti, nevolnosti až mdlob.Tělo tak dává najevo potřebu rychle doplnit právě vyčerpané glykogenové zásoby. Pokud cukry nedoplníme dostatečně z vhodných zdrojů, převládá pocit hladu nebo chutí na sladké i delší dobu po cvičení.
Intenzitu cvičení lze měřit pomocí snímače TF (počet tepů za minutu) během cvičení, puls kontrolovat pohmatem na zápěstí (stačí změřit počet tepů za 10 vteřin a vynásobit šesti). Anebo toto jednoduše odhadnout – při aerobním cvičení byste se neměla zadýchat, ale být schopna po celou dobu pravidelného dýchání, případně i mluvení (mluvení ano, zpěv už ne :-)
Po aerobním cvičení se zaměřením na redukci je vhodné doplňovat energii po 30 až 60 minutách. Pokrm by měl být složen z porce kvalitní bílkoviny (ryba, libové maso), zeleniny, případně menšího množství komplexních sacharidů.
Pokud není cílem redukce a chcete svými aktivitami hmotnost udržovat, doporučujeme v jídelníčku přehodnotit celkové zastoupení a rozložení komplexních sacharidů (celozrnné pečivo, rýže, brambory, těstoviny). K tomu by byla ale vhodná konzultace s odborníkem.